Üç “biyotik” nedir farkları ne?
Postbiyotik nedir?
Bakteriler bağırsakta yaşar ama esas iyilik, onların ürettiği maddelerdedir. Bunlara postbiyotik denir. Örneğin:
– Bütirat: Bağırsak hücrelerinin ana yakıtıdır, inflamasyonu azaltır
– Asetat & propiyonat: Bağışıklığı destekler
– Laktat: Asidik dengeyi korur
Postbiyotikler; artık kapsül formunda da satılıyor. Özellikle antibiyotik sonrası bağırsak yenilenmesinde kullanılır. (Nature Microbiology, 2023)
Probiyotik alırken yapılan 5 yaygın hata
1 Etiketine değil içeriğine bakmadan almak
– “Probiyotik içerir” yazan her ürün etkin değildir. Tür ve suş bilgisi olmalı.
2 Yanlış zamanda içmek
– Aç karnına alınan bazı probiyotikler mide asidinde ölür.
3 Her gün aynı türü kullanmak
– Farklı bakteriler farklı görev görür. Sürekli aynı suş flora dengesini bozar.
4Prebiyotik takviyesi olmadan kullanmak
– Bakteri aç kalır, tutunamaz.
5 Her soruna “probiyotik iyi gelir” sanmak
– Bazı vakalarda (örneğin SIBO) probiyotikler zararlı olabilir. (Mayo Clinic, 2023)
Takviye yerine doğal yoldan almak mümkün mü?
Evet. Ama her form her zaman yeterli değil.
– Yoğurt ev yapımıysa, çoğu bakterisi midede ölür.
– Kefir daha dirençlidir, ama günlük tüketim gerekir.
– Turşu faydalıdır ama aşırı tuz içerir.
– Probiyotik içeceklerde şeker çoktur.
Güvenilir kapsül takviyeleri, ihtiyaç halinde kontrollü kullanılabilir. Ancak hekim veya diyetisyen onayıyla.
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 Ev yapımı prebiyotik destek
– 1 yemek kaşığı çiya tohumu.
– 1 tatlı kaşığı keten tohumu.
– 1/2 muz
– 1 su bardağı kefir
Hepsini blenderdan geçir, kahvaltıda iç. Lif + probiyotik + dirençli nişasta sağlar.
2 Yemekten önce sirke 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 bardak ılık suya ekleyip yemekten 10 dakika önce iç. Mide asidini dengeler, probiyotiklerin geçişine yardımcı olur.
(Johns Hopkins Nutrition Studies, 2023)
3 “Kefir Shot”
Günde 100-150 ml sade kefir içmek, sindirim ve serotonin üretimi için etkili bir takviyedir. Tercihen gece yatmadan 1 saat önce alınır.
Postbiyotik hangi durumlarda faydalı?
– Antibiyotik sonrası bağırsak yenileme.
– İshal sonrası toparlanma.
– Sızdıran bağırsak sendromu.
– Düşük bağışıklık, tekrarlayan enfeksiyonlar.
– Probiyotik tolere edemeyen hassas bireyler.
Postbiyotikler, probiyotiklerin ürettiği metabolitleri direkt almanızı sağlar, canlı taşımaz.
Prebiyotik takviyelerde etiket uyarısı
Prebiyotik içerikli ürünlerde şunlara dikkat edin:
– İçindekiler kısmında inülin, FOS (fruktooligosakkarit) gibi ifadeler aranmalı.
– Şeker oranı düşük olmalı.
– Günde 5 gramdan fazla alınırsa gaz ve şişkinlik yapabilir.
– Çözünür lif (akasya lifi gibi) hassas bağırsaklar için daha uygundur.
En iyi doğal prebiyotik kaynakları
– Muz (özellikle yeşil kabuklu)
– Yulaf kepeği
– Pırasa
– Kuşkonmaz
– Soğan & sarımsak (SIBO yoksa)
– Tam buğday, bulgur
– Yer elması
– Enginar
– Elma kabuğu
– Keten tohumu
Günde en az 25 gram lif alımı hedeflenmeli.
(British Nutrition Foundation, 2022)
